Moudrost těla

O moudrost těla se můžeme opřít v těžkých chvílích. Jakákoli reakce na stres začíná právě v těle. Díky všímavosti se na něj můžeme naladit a jednotlivé signály zachytávat.

Síla dechu

Dech nás provází celým naším životem. Dokud dýcháme, žijeme. Dýchání ovlivňuje naši autonomní nervovou soustavu. Můžeme se učit vědomě používat rytmus nádechů a výdechů k podpoře klidu v našem těle.

Přirozený dech

Jemně vdechujme a vydechujme. Zaměřme se na své prožitky. Zatímco dýcháme, máme příležitost zklidnit svůj nervový systém.

🌱 Co cítíte při nádechu?
Cítíte, jak vám prochází vzduch nosem a krkem?
Jak se postupně rozlévá do hrudníku a břicha?
🌱 Co cítíte při výdechu?
Vnímáte, jak vás vzduch opouští?
Jak se hrudník a břicho uvolňují?

Dýchání do čtverce

Toto cvičení se učí požárníci a policisté. Tlumí tak poplachovou reakci. Když vnímáme nebezpečí, začneme mrkat, abychom ochránili své oči. Schoulíme se, abychom ochránili své vnitřnosti. Dáváme ruce před sebe, abychom se mohli bránit, nebo bojovat.

🌱 Během nádechu napočítejte do čtyř.
🌱 Zadržte dech a napočítejte do čtyř.
🌱 Při výdechu napočítejte do čtyř.
🌱 Než se znovu nadechnete, napočítejte do čtyř.

Dýchání do čtverce zapojuje neokortex a umožňuje nám zpracovat emoce, obnovit vnitřní klid a reagovat s odstupem.

Hlasitý výdech

Dechová cvičení můžeme prohloubit hlasitým výdechem. Připojení zvuku k výdechu odvádí z těla napětí a přináší uvolnění.

Kouzlo doteku

Dotek obnovuje klid a pocit bezpečí. Hřejivý a bezpečný dotek vyplavuje oxytocin, hormon bezpečí a důvěry, klidu a propojení. Oxytocin je protikladem stresového hormonu kortizolu.1Keltner, D. (2009). Born to be good: The science of a meaningful life. New York: WW Norton & Co.

Ruku na srdce

Tato aktivita nám umožňuje rychle zastavit záchvaty paniky. Je natolik silná, že dokáže zastavit stresovou reakci.

🌱 Položte si ruku na srdce.
Jemně se nadechněte a vydechněte. Pošlete dech do oblasti srdce.
🌱 Vzpomeňte si na jeden okamžik, kdy jste se cítili bezpečně a milovaně.
Vybavte si právě jeden okamžik. Jednu chvíli, kdy jste se cítili milovaní, přijímaní a v bezpečí.
🌱 Prožijte znovu tento okamžik.
Dovolte prožitku zaplavit vaše tělo. Vychutnejte si ten pocit.
🌱 Opakujte aktivitu několikrát denně, tvoříte tak novou reakci.
Pokud zopakujete toto cvičení pětkrát každý den po dobu jednoho týdne,
naučíte svůj mozek novou odpověď na složitou situaci.
Následně se k aktivitě můžete vracet, kdykoli budete potřebovat.

Zapojení pohybu

Pohyb těla proměňuje naše prožívání. Pokud cítíme, jak nás během meditace přemáhá spánek, můžeme se posadit. Když cítíme neklid, můžeme se naopak položit.

Stisk a uvolnění

Přenesme svou pozornost na své ruce. Pomalu stiskněme prsty v pěst. Poté uvolněme napětí a rozevřeme dlaň. Několikrát to zopakujme. Sledujme, jak se proměňuje naše prožívání.

Progresivní svalová relaxace

Střídejme napětí a uvolnění svalů. Zaměřme se na jednu skupinu svalů a napněme ji. Počítejme do 7. Poté ji uvolněme a počítejme do 15. Dvakrát tak dlouhé uvolnění umožní tělu si odpočinout. Postupně tak projděme celé tělo. Začněme u hlavy a postupujme dolů až k prstům u nohou. Touto aktivitou můžeme vzdorovat nechtěnému toku starostí během dne.

Mračení a usmívání

Vezměme si tužku a stiskněme ji mezi horním rtem a nosem. Budeme se tak mračit. Poté stiskněme tužku mezi zuby. Budeme se tak usmívat. Pokud budeme toto cvičení provádět dostatečně pomalu, můžeme si všimnout, jak se s výrazem tváře proměňují i naše emoce. Tyto změny jsou viditelné na zobrazovacích metodách. Víme tak, že usmívání po dobu alespoň 20 vteřin mění způsob fungování našeho mozku.

Odkud čerpám?
🌱Tipy, jak využívat sílu všímavosti pro posílení resilience sepsala
Linda Graham ve své knize Bouncing back.2Graham, L. (2013). Bouncing back: rewiring your brain for maximum resilience and well-being. Novato, California: New World Library.